蛋白质你补对了吗?过量摄入可能有这些危害
所属分类:专题科普 阅读次数:1759 发布时间:2021年03月11日 13:07:26
蛋白质的这些好处该知道了
蛋白质是人体的主要成分之一,主要是参与身体的各种代谢过程,确保身体的生长、发育、繁殖、遗传和能量的一个供应。它也是更新和修复组织和细胞的一个主要原料,是人类必需的七种营养素之一。
白质对于人来说起着特殊而重要的一个作用,当人体蛋白质缺乏的时候,机体可以表现出有免疫力下降,容易感冒,受伤的伤口不易愈合。 同时还有可能会有一些消瘦,贫血,没有精神,视力不佳,同时像未成年人缺乏蛋白质的话,还有可能会影响正常的生长发育。
蛋白质由哪些元素组成?
主要元素组成为:碳(50%~55%)、氢(6%~7%)、
氧(19%~24%)和硫(0%~4%);
有些蛋白质还含有少量的磷、铁、碘、锰、铜、钴、钼及锌等其它元素。
如何计算蛋白质含量呢?
在一般生物样品中1g氮相当于6.25g蛋白质,只要测定含氮量,就可以估算出其中蛋白质的大致含量,一般采用凯氏定氮法测定。
摄取蛋白质的最佳时间
在摄取蛋白质时你有想过哪个时间比较好呢?这个答案将取决于你身体健康与健身的目标,因为,你有可能是为了增肌或是减脂来摄取,以下就是依据你的特定目标所建议摄取蛋白质的最佳时机。
减脂或减肥
有许多的人就会以蛋白质来取代脂肪的摄取量,大量摄取蛋白质可以帮助提高新陈代谢并减少食慾,这也就意味著在餐与餐之间,摄取富含蛋白质的食物就能帮助一整天的热量摄取降低。
增加肌肉
以往对于想要增肌的人来说,蛋白质更是不能或缺的重要营养素。一般来说有许多的健身爱好者,都会急于在训练完30分钟内摄取蛋白质来补充,而这个限制摄取的时间被称为合成代谢窗口,据说是让身体充分使用与吸收蛋白质的最佳时间。
预防肌肉减少
有研究表明,人类在30岁之后每10年肌肉会减少约3-8%,肌肉的减少也会提高骨折的风险并降低寿命。根据统计大多数的人在晚餐摄取蛋白质是早餐的2-3倍左右,因此,必需要将早餐及晚餐的蛋白质摄取量作为调整,才能让肌肉的流失降低,但前提是必需要维持并养成良好的运动习惯。
运动表现与恢复
相信有许多的运动员都会想知道什么时候补充蛋白质可以提高训练效率及恢复体力。相对于阻力训练来说,无论是否与碳水化合物一同食用,摄取足够的蛋白质都可帮助改善肌肉和恢复体力。但是如果是进行阻力训练的人,可以在训练前或训练后进行蛋白质的补充。
补充蛋白质有哪些途径?这些不能错过
鸡蛋
鸡蛋是日常生活中很常见的食物,也是营养价值比较丰富的食物,鸡蛋里的蛋白质尤其丰富。每100g中就含有13.3g的蛋白质,日常想要补充蛋白质,鸡蛋就是很不错的选择。每天早餐可以食用一个鸡蛋,日常补充蛋白质。
鱼类
鱼类不肥口感鲜嫩,且富含多种营养成分,日常所需的蛋白质就是其中一种。日常可以吃鱼类,既补充蛋白质,又能吃到好吃的食物。
牛奶
每100g牛奶蛋白质的含量在3.2g左右,且牛奶含钙量丰富。日常早餐可以准备一个鸡蛋,一杯牛奶。
鸡胸肉
鸡胸肉也是补充蛋白质的不错之选,日常可以给交替补充。需要注意的是,一定要切记是选用没有鸡肉皮的鸡胸脯肉,因为鸡皮中的脂肪含量较高,对于身体并没有很好的作用,还会增加肥胖的机率。
蛋白质粉
除了食物以外,想要补充蛋白质,直接吃蛋白质粉也是不错的选择。
蛋白质是人体重要营养元素,不过也要适量摄入,过多会影响
蛋白质是维持人体运作非常重要的营养,有助减肥增肌等不少益处,但是否就等于摄取愈多愈好?其实,蛋白质每天的摄取量也有上限,超出上限甚至可能会带来反效果,不仅不能瘦身,还会致肥,甚至影响肝脏健康。
蛋白质与其他营养素一样,即使对人体有益,都不可摄取过量,否则会对身体带来负担。适量的吸收,才能把功能发挥得最好。蛋白质除了在维持人体运作和增肌上担当着重要的角色,其实它还有很多好处,例如修复细胞、促进新陈代谢、稳定血糖等。
过多蛋白质7大坏处
肥胖
根据研究,高蛋白饮食中多余的蛋白质通常以脂肪的形式储存于体内,额外的氨基酸会被排出,可能导致体重增加和肥胖,特别是在增加蛋白质摄入量的同时,减少摄取碳水化合物饮食。
增慢性肾病风险
研究表明,过量蛋白质可对肾脏造成损害。在几种减肥饮食中比较,发现只有高蛋白、低碳水饮食会影响肾功能,因为组成蛋白质的氨基酸中存在氮气,肾脏必须消除多余的氮气和代谢物,令肾脏功能受损,造成慢性肾病。
增心脏病风险
高蛋白饮食中,以吃红肉和全脂奶制品作为主要营养来源,会增加三甲胺N-氧化物,一种由肠道产生的化学物质,可能会导致心脏病,尤其是女性较容易患冠心病。
骨质疏松
以高蛋白质和肉类为主要营养来源的饮食可能会增加人体酸性,令尿液中的钙含量增加,钙质无法储存于体内,进而影响骨骼健康,甚至骨质疏松。
水分流失
《美国实验生物学学会联合会》的研究发现,要分解蛋白质中的氮气,身体需要消耗体液和水分。随着增加蛋白质摄取量,身体需要更多水分作分解和消化,导致身体的水分流失,无法储存于体内,严重可能会缺水,甚至脱水。
便秘
在进食高蛋白、低碳水饮食后,因为纤维含量低而出现便秘。同时,吃太多乳制品,加上缺乏纤维,也可能导致腹泻。
口臭
《美国牙医学会》的一项研究发现,吃大量蛋白质和低碳水化合物会令身体会进入酮症的代谢状态,口腔会产生味道不讨好的化学物质,从而造成口臭。
蛋白质每天摄取上限是多少?
以50公斤重的女士为例,一般建议摄取量是40至50克蛋白质;而进行高蛋白饮食更可以吃到每日65至75克蛋白质。但是若超出标准,每日摄取100克或以上蛋白质,长期而言会对身体带来负担。