为什么减肥要少吃碳水化合物?正确全面的了解碳水这类营养素
所属分类:专题科普 阅读次数:1736 发布时间:2021年03月10日 13:05:42
碳水化合物是什么?
碳水化合物(CHO)是由碳、氢、氧三种元素组成的有机化合物,是人体必需的宏量营养素之一,是人类膳食能量的主要来源;
碳水化合物还有一种别称那就是:糖,这两者是包含与被包含的关系,跟我们饮食有关糖类都是可以写成碳水化合物的形式。
用糖类表示的时候可被分为
糖:糖的基本单位,葡萄糖、果糖、半乳糖都属于单糖;
寡糖:2个以上9个以下的单糖组成糖类如:麦芽糖(葡萄糖+葡萄糖)蔗糖(果糖+葡萄糖)、乳糖(半乳糖+葡萄糖)等;
多糖:多个单糖组成的糖类,10或10以上单糖组成如:淀粉、糖原、纤维素等。
碳水化合物的相关功能
提供和储存能量:人类获取能量最经济、最主要的来源;每克葡萄糖产能16.7kJ(4kcal),55%~65%。
2. 构成组织及重要生理功能的物质:细胞内含糖类2~10%;
3. 节约蛋白质作用:人体需要的能量,主要由碳水化合物提供,供应不足时,糖原转化成葡萄糖;
4. 抗生酮作用;
5. 解毒作用:葡萄糖经过糖醛酸途径可产生葡萄糖醛酸(结合解毒剂),葡萄糖醛酸溶解性非常好,可以结合毒物(例如酒精、砷、细菌毒素),随尿排出。
6. 增强肠道功能:刺激肠道蠕动,增加结肠内发酵,发酵产生的短链脂肪酸和肠道菌群增殖,有助于正常消化和增加排便量。
如果摄入过多的碳水化合物或缺乏时,会有这些影响
过量:碳水化合物的摄入量对血脂、低密度脂蛋白胆固醇浓度有明显影响。过量的碳水化合物摄入可引起机体碳水化合物氧化率增加。长期摄入高碳水化合物可对糖尿病发生和发展产生不利影响。
缺乏:一般在饥饿、禁食或某些病理状态下,人体碳水化合物缺乏。当细胞中的碳水化合物储备(如糖原)耗竭时,为了维持血糖浓度的稳定和满足脑部的供能,体内的糖异生反应得到激活,脂肪动员加强,大量的脂肪酸经过β-氧化提供能量的同时产生酮体,导致酮症酸中毒。
膳食碳水化合物摄入量可以这样参考
碳水化合物摄入量占总能量的55~65%为宜
精制糖占总能量的10%以下
这些食物可以补充人体需要的碳水化合物
粮谷类
大米、白面、小米、黑米、玉米、燕麦、薏米(60~80%)
2. 薯类
马铃薯、红薯、山药、芋头(15~29%)
3. 杂豆类
绿豆、红小豆、芸豆、扁豆、豌豆(40~60%)
对人体不好的碳水化合物
饮料
各类的饮料,尤其是可乐奶茶,各种添加果汁等等,这类都是最好要远离的,功能性饮料的话适量,运动后适当补充就好。
2. 精加工的面包
奶油面包,蛋糕这类甜度较高的食物,也是要少吃的。
3. 各种小零食
小饼干,冰淇淋,雪糕,各种糖果,薯条薯片等,这些都是高热量食物,是你减肥路上绊脚石。
总结一下:
完整的食物,全面均衡的膳食结构,才是持续营养的前提,这是生存的基础。
在这个基础之上,如果需要进行更加有针对性的强化、弥补,那就是一个非常专业的话题了,必要时候可以咨询相关专业的人士获取有针对性的意见。