民以食为天，合理膳食是保证健康的基础。近年来，我国居民营养健康状况明显改善，但依然面临营养不足与过剩并存、营养相关疾病多发等问题，不健康的饮食习惯在人群中还是普遍存在的。2016年全球疾病负担研究表明，饮食因素导致的疾病负担占到15.9%，已成为影响健康的重要危险因素。我国居民人均食用盐、油均远高于世界卫生组织标准，也超过《中国居民膳食指南》推荐值上限。儿童青少年特别是城市儿童青少年存在过多饮用含糖饮料现象。2012年全国18岁及以上成人超重率为30.1%，肥胖率11.9%，6至17岁儿童青少年超重率为9.6%，肥胖率为6.4%，并呈快速增长趋势。同时，我国还有一定比例的人群营养不良、微量元素缺乏、膳食纤维摄入不足。为落实健康中国行动，建议大家：行动起来，合理膳食，吃动平衡，维护自身健康。

一、合理膳食 合理膳食是按照不同年龄、身体活动及状况，来确定三餐食物搭配和比例，以最大程度地保障人体营养与健康需要。食物多样、规律饮食、食饮有节是保证营养平衡和身体健康的基础。偏食、过度的摄入食物、饮料、饮酒等，都会带来消化系统的负担，造成营养不良、肥胖等慢性疾病的发生发展。

不合理的饮食，营养过度或不足，都会给健康带来不同程度的危害。饮食过度会因为营养过剩导致肥胖症、糖尿病、胆石症、高脂血症、高血压等多种疾病，甚至诱发肿瘤，如乳腺癌、结肠癌症等。不仅严重影响健康，而且会缩短寿命。饮食中长期养素不足，可导致营养不良，贫血，多种元素、维生素缺乏，影响儿童智力生长发育，人体抗病能力及劳动、工作、学习能力下降。

建议大家饮食上要食物多样（每天至少摄入十二种以上的食物（少量多类别）），合理搭配，定时定量；细嚼慢咽、享受食物美好；每天饮水7至8杯（1500至1700毫升），饮用白开水或茶水。减少酒类摄入，儿童青少年、孕妇、哺乳的母亲不应饮酒。倡导平衡膳食和健康生活方式，打好全家健康基础。

温馨小提示：为减少蔬菜中营养的流失，建议：先洗后切、急火快炒、现做现吃、出锅勾芡、适量加醋、生吃蔬菜。

二、减少食用高盐、高油、高糖食物 调查显示，约50%的高血压和33%的脑卒中与高盐饮食有关，高盐、高糖、高脂饮食是引起肥胖、心脑血管疾病、糖尿病及其他代谢性疾病和肿瘤的危险因素。国家卫生健康委等部门积极推动在食品包装上使用对高盐、高糖和高油的“包装正面标识”信息，帮助消费者快速选择健康食品。

饮食中要尽量减盐： 用其他调味品代替盐。尝试用辣椒、大蒜、醋和胡椒等为食物提味，也可用无盐混合调味料，减少对咸味儿的关注。

饮食中要尽量减油：选择有利于健康的烹调方法，烹调食物时尽可能不用烹调油或用很少量烹调油的方法，如蒸、煮、炖、焖、拌、急火快炒等。

饮食中要尽量减糖：多喝白开水，不喝或少喝含糖饮料。果汁饮料、碳酸饮料中含糖多，每100ml含糖饮料中平均含有添加糖7g。日常生活中应该多喝白开水，不喝或少喝含糖饮料。

建议成人每日食用盐不多于5克，油不多于30克，糖不多于25克（1啤酒瓶盖盐约为5克，1白瓷汤勺油约为10克，1白瓷汤勺糖约为10克）。儿童青少年要特别注意少吃零食和甜食，不喝或少喝含糖饮料，家长要做榜样，养成清淡饮食习惯。要特别注意隐性盐摄入，日常食用的酱油、味精、咸菜等食品也有较高的钠含量，建议关注食品包装标签，了解钠、糖、油脂、能量含量并作合理选择。

三、倡导家庭、社会使用公用餐具或分餐制 通过分餐或使用公筷，可以有效减少肝炎病毒、幽门螺旋杆菌等传播；同时，分餐可以较好把握食物摄入量，减少食用过量和铺张浪费。

无论在家还是在外集体用餐，建议养成使用公勺公筷好习惯或实行分餐形式。讲究饮食卫生、饮食文明，既保护了自己，也爱惜他人。

虽然使用公筷并不能保证让人不得传染病，但有专家表示，如果不使用公筷，一方面，会把自身口鼻腔携带的细菌通过筷子传到菜上；另一方面，也会导致不同菜品本身携带细菌交叉污染。

四、新时代，倡导健康新食尚 珍惜食物、勤俭节约、在家吃饭、养生保健是中华民族家庭饮食文化的优良传统，也是合理膳食的基础所在。我国人口众多，加之近年来饮食新业态发展迅速，“味道”主导的饮食影响越来越广泛。据2018年网络餐饮调查显示，前20名餐品均为“辣、咸、炸”，不利于健康。面对越来越多的慢性疾病，我们需要科学饮食，拒绝健康伤害。新时代，倡导健康食尚。

建议大家学习营养保健知识，培养良好饮食习惯，传承优良饮食文化，倡导在家吃饭，不浪费食物，讲究餐桌礼仪等；重视自己和家庭日常膳食管理，把食物多样、清淡、平衡膳食落实到生活实践中。

健康中国行动，让我们从合理饮食做起，筑牢个人健康的基石！