一提起膳食纤维

很多人就联想到它的减肥效果

其实作为人体所需的“第七大营养素”

“膳食纤维”的营养作用

常常被低估了

近日，发表在《美国临床营养学杂志》上的一项日本研究又肯定了膳食纤维对健康的益处：经常摄入膳食纤维可降低死亡风险。

膳食纤维到底好在哪儿？如何保证日常纤维的摄入量？

1、摄入足量纤维有助降低死亡风险

这项由日本国立癌症研究中心进行的新研究，发表在《美国临床营养学杂志》上。

主要以45~74岁之间共9万人的日本居民为研究对象，并对他们的饮食生活进行了长达16年8个月的跟踪调查。

研究结果显示：

膳食纤维摄入量越多，男女双方的总死亡风险均越低；

经常摄入膳食纤维的人，比不常摄入膳食纤维的人死亡风险低大约两成。

另外还按膳食纤维的摄入来源进行了调查，根据来自谷类、豆类、蔬菜类和水果类的膳食纤维摄入量，平均分成5组，调查了与之后的死亡率之间的关系。

研究结果显示，男女都是膳食纤维摄入量越多，死亡风险越低。

摄入量最多的小组比最少的小组每天多摄入10克膳食纤维，男性死亡风险降低了25%，女性减少了18%。

2、膳食纤维是什么？好处是？

如今，“膳食纤维”这种营养素对很多人来说已不再陌生。

但是，你真的了解它吗？

从科学的定义来讲，膳食纤维是指植物中不能被人体消化利用的糖类物质。

通俗来说，就是植物性食物中那些质地较粗、不易咀嚼消化的部分。比如粮食和水果的皮、蔬菜中的“筋”等等。

膳食纤维有4个营养长处：

1、增进饱腹感

2、控制胆固醇和血糖水平

3、预防便秘

4、有助于抑制癌症的发生

3、膳食纤维“藏”在这些食物里

很多人认为，只有口感粗糙或者带“筋”的蔬菜才有膳食纤维。其实，以下四类食物都含有丰富的纤维素：

主食类：

《中国食物成分表》显示，主食中的小米(1.6克)、鲜玉米(2.9克)、莜麦面(4.6克)、玉米面(5.6克)、黑米(3.9克)，杂豆类、薯类中的红小豆(7.7克)、绿豆(6.4克)、红薯(1.6克)都富含膳食纤维。

蔬菜类：

菌类富含纤维，鲜香菇(3.3克)、金针菇(2.7克)、木耳(2.6克)都是佼佼者。鲜豆类也不错，比如毛豆(4克)、蚕豆(3.1克)、豌豆(3克)等。

富含纤维的蔬菜还有蒜薹、茭白、芦笋、竹笋、菠菜、荠菜、茴香、西兰花。每人每天至少摄入300克蔬菜，多选择上述蔬菜，更利于补充纤维。

水果类：

水果中也有不少纤维高手，比如石榴(4.8克)、桑葚(4.1克)、梨(3.1克)、猕猴桃(2.6克)、鲜枣(1.9克)。每人每天至少摄入200克水果。

坚果类：

黑芝麻(14克)、松子(12.4克)、干杏仁(11.8克)、干核桃(9.5克)都是不错的选择。

不过，它们普遍热量较高，要控制日常摄入量，每天20克左右就足够了。

4、6个技巧，帮你补足膳食纤维

根据中国营养学会推荐，成人每天应摄入25~35克膳食纤维。

而中国疾病预防控制中心进行的相关调查显示，我国居民的膳食纤维日摄入量仅为10.9克，远达不到标准水平。

为此，营养专家教大家6招，来补足日常纤维素的摄入。

• 果蔬是“膳食纤维大户”

• 不太好嚼的水果，含有更多的膳食纤维

• 多吃全谷物/粗粮，少吃精白米面

• 多喝豆浆，尤其是打全豆、不滤渣的豆浆，

• 豌豆、毛豆等鲜豆都是高纤维食物，每天都吃点

健康小贴士：

患有高血压、糖尿病、高血脂的慢性病患者，或有便秘困扰的人，应尽可能多吃纤维，比推荐量高些都没问题。

消化能力弱的人可把高纤维食物做得软烂些，打成浆或糊糊，减轻对胃肠道的刺激。

若是急性胃肠炎发作，上吐下泻，则要少吃纤维。

| 文章来源：生命时报、科普苏州

[1].https://mp.weixin.qq.com/s/JTzJG0QlXW-Exbw1ITLfLA

[2].https://mp.weixin.qq.com/s/LYqMGcoUdpY9XRGO-Aghwg