三高
说的是高血压、高血糖、高血脂
据调查数据显示
三高中的每一高患病人数
都在一亿以上

而三高的形成，跟我们的饮食习惯密切相关。

我们的餐桌上有一些家常菜，它们高油、高糖、高盐，吃一顿，一天的油盐糖可能都超标了。

No.1
最熟悉的5道“三高菜”
01
水煮鱼等水煮菜

虽说鱼类富含对人体有益的不饱和脂肪，禽类所含脂肪较低，营养专家建议大家适当选择鱼肉和禽肉。

但水煮鱼、水煮肉片等水煮菜，从名字上看似乎非常健康，可是烹调这类菜往往需要大量油。

《中国居民膳食指南（2016）》推荐，每日成年人食用油摄入量为25~30克。

一份水煮鱼的用油量甚至高达几百克，每一片肉和鱼都沾满了油。

某些餐馆为了降低成本，可能会选择价格低廉的劣质油，也可能被反复加热利用，可能带来安全风险。

带有干锅、干煸、香酥等字样的菜肴都容易出现这类问题。
02
糖醋里脊等糖醋菜

糖醋是中国各大菜系中传统的调料之一，糖醋里脊、糖醋鱼、糖醋排骨等。

从名字就可以看出，糖是这类菜的主要调料之一，高糖是一大特色。

世界卫生组织建议，每天糖的摄入量应控制在50克内，最好不超过25克，而一份糖醋排骨的含糖量高达50~75克。

高糖饮食能让交感神经兴奋，加快心率、收缩血管，再加上体内的水和钠排泄减少，血管容量增加，会引起血压升高。

此外，糖醋菜还有一个隐藏的特色——高盐。

而当糖的浓度达到一定程度时，味觉就开始麻痹，这时只要稍微加点盐，就会让甜味变得很明显。

所以很多糖醋菜里，盐的浓度要比感觉到的含量更高。

此外，鱼香茄条、鱼香肉丝、鱼香豆腐等鱼香菜也存在高油高盐高糖的问题，应少吃。
03
番茄炒蛋等需多次放油的菜

很少有人想到番茄炒蛋这道菜可能也是隐藏的含油含糖大户。

做番茄炒蛋，绝大多数人会放两次油。炒鸡蛋放一次，捞出鸡蛋，再加油炒番茄。

因为鸡蛋中含有大量卵磷脂，它可以起到乳化脂肪的作用，让这道菜看起来不会太油腻。

喜欢甜味的人在做这道菜时，还会加糖。

所以如果甜味明显，其中糖的含量就要达到8%~10%。同样，高糖还可能带来高盐问题。
04
干煸豆角等油炸类

干煸豆角是川菜的代表菜之一，但缺点在于用油太多，除热量超标、损失了B族维生素、维生素C等维生素外，还有可能带来安全风险。

因为油炸时，豆角可能外焦里生，没有彻底做熟，其中含有的氰苷没能在高温烹煮时挥发出来，可能导致食物中毒。

做这道菜时，建议将豆角除筋、切好沥干后，用微波炉加热1~1.5分钟。
05
地三鲜等红烧类

这道家常名菜很多家庭都会做，茄子、土豆和青椒中都含有无机盐——钾，但经过高温油炸其会大量丢失。

青椒和土豆中本来含有丰富的维生素C，在油炸后也几乎损失殆尽。

要想做的健康，这道菜可改进为少油、低盐的做法：

即将锅留底油、炝香蒜片后加水淀粉，用盐、老抽调味。

再按易熟的程度依次放入土豆、茄子和青椒，不但减少了脂肪的摄入，还能保证营养素少流失。

No.2
好食材，更要会烹调

如何烹调食材，才能保证美味和营养并存呢？
01
少油炸和烧烤

油炸会增加食物的热量和脂肪含量，反复油炸还会产生不利心血管的反式脂肪酸。

导致蛋白质变性、损失多种维生素，产生致癌物。

02
鱼类不宜糖醋

鱼肉最好用蒸、炖等低温方法烹调，比如清蒸鱼、炖鱼汤，或者不经油炸，稍微煎一下后红烧。

另外，汆鱼丸、涮鱼片也是很好的选择。

03
菜、肉不宜盐腌

腌菜过程中会产生大量亚硝酸盐，不过一般会在20天后降到安全值，吃腌菜不要太心急。
04
青菜不宜高温爆炒

爆炒的油温较高，油中的脂肪酸容易氧化生成有害的多环芳烃化合物。

绿叶菜建议低温烹调，选择清炒、白灼、凉拌等烹调方式，可以更好地保留水溶性维生素。

No.3
减少盐和糖的使用量

除了食盐白糖，酱油、蚝油、大酱等也要注意控制用量。

可以试试用其他调料、香料来改善食物的风味，比如胡椒、花椒、辣椒、陈皮等。