在很多食品包装的营养成分表里

总能看到反式脂肪酸的身影

但又有不少研究证实：反式脂肪酸是健康的杀手

这到底是怎么一回事呢？

这个“反式脂肪酸”到底是什么呢？

既然有害为什么还要存在呢？

最近日本研究人员在美国神经病学学会《神经病学》杂志发表了一项新研究：摄入富含反式脂肪酸的工业食品会增加阿尔兹海默症等痴呆症的患病风险。

为了减少痴呆，为了更健康，我们今天就来盘盘它。

什么是反式脂肪酸

分为饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸，不饱和脂肪酸根据其化学空间结构不同，又分为顺式脂肪酸和反式脂肪酸。

若氢原子分布在不饱和键的同侧，称为顺式脂肪酸；相反，氢原子分布在不饱和键的异侧，称为反式脂肪酸，如下图所示。

常见的天然植物油的脂肪酸均为顺式脂肪酸，天然动物油大部分为顺式脂肪酸，只有极少数为反式脂肪酸。

反式脂肪酸的来源

反刍动物如牛、羊、马等脂肪组织、乳及其制品

天然的不饱和脂肪酸大都是顺式脂肪酸，只有极少部分为反式脂肪酸。而这部分反式脂肪酸主要来源于反刍动物（如牛、羊、马等）的脂肪组织、乳及乳制品。

这是因为牛、羊、马等的肠腔中的丁酸弧菌属菌群能将饲料中的不饱和脂肪酸在酶的作用下发生氢化反应形成反式脂肪酸，吸收后这些反式脂肪酸能结合于机体组织或分泌到乳汁中。

一般牛、羊脂肪组织中反式脂肪酸的含量占总脂肪酸的4%~11%；牛奶、羊奶中反式脂肪酸占总脂肪酸的3%~5%。

氢化植物油

一般的常含有反式脂肪酸的氢化植物油，有人造奶油、人造黄油、植物奶油、植物黄油、起酥油等。

以它们生产的工业食品原料及食品包括植脂末、饼干、月饼、冰淇淋、巧克力、奶茶、人造奶油蛋糕、酥皮糕点、代可可脂、甜甜圈、奶精、奶片等。

植物油中不饱和脂肪酸含量丰富，为了防止其氧化酸败产生异味，延长保质期，方便储存和运输，约在上世纪中期出现了油脂氢化工艺。

因氢化条件的不同，这些多不饱和脂肪酸经氢化后会产生一定量的反式脂肪酸。同时氢化植物油在常温下能保持固态或半固态，这一特征赋予了一些加工食品的“可塑性”。

也就是可以使加工食品呈现一定的外形，如蛋糕上用人造奶油做的花型。

此外，氢化油脂还能赋予工业食品特殊的口感。

不合适的烹调方法

很多人习惯将植物油加热到冒烟后再炒、炸、煎等，觉得这样做出的食物特别香。

但是这个过程导致反式脂肪酸的生成，并且随着加热时间的延长或反复煎炸，油中的反式脂肪酸会不断积累，常见的有油炸类食品如油饼、油条、炸土豆等。

油脂的精炼过程

一般天然的植物油如大豆油、菜籽油、花生油等中不饱和脂肪酸均属顺式结构。

但在油脂精炼脱臭中不饱和脂肪酸的双键暴露于空气，在高温下发生热聚合反应，易发生异构产生反式脂肪酸。一般精炼脱臭工艺使得油脂中反式脂肪酸增加1%~4%。

反式脂肪酸有哪些危害

易造成腹型肥胖

反式脂肪酸不易被消化，容易在体内沉积，从而导致腹型肥胖，而肥胖又可以引发多种疾病。

易引发心血管疾病

研究表明，摄入富含膳食反式脂肪酸能升高血清总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）（坏胆固醇）水平，降低高密度脂蛋白胆固醇（HDL-C）（好胆固醇）水平，并使载脂蛋白A-I（apoA-I）水平下降，血清甘油三酯也有不同程度的上升，会增加人体血液的黏稠度。

这些将增加患动脉粥样硬化、冠心病和血栓形成的风险。

对胎儿生长发育及青少年中枢神经系统的生长发育造成不良影响

若大量摄入氢化植物油，反式脂肪酸能经胎盘转运给胎儿，或通过乳母乳汁进入婴幼儿体内。

而胎儿、婴幼儿正处在生长发育旺盛时期，对必需脂肪酸需求较大，反式脂肪酸能干扰必需脂肪酸的代谢和功能，从而影响生长发育。

此外，反式脂肪酸能结合大脑中的脂质，抑制体内长链多不饱和脂肪酸的合成，进而对婴幼儿、青少年中枢神经系统生产发育产生不良影响。

降低记忆力、增加阿尔兹海默症等痴呆症的患病风险

年少饮食习惯不良，年老痴呆风险增大。

最近日本研究人员在美国神经病学学会《神经病学》杂志发表了一项新研究：摄入富含反式脂肪酸的工业食品会增加阿尔兹海默症等痴呆症的患病风险。

如何避免过多反式脂肪酸的摄入及对机体的危害

看食品配料及营养成分表

若食品配料中写有氢化植物油、人造奶油、人造黄油、植物奶油、植物黄油、起酥油、植脂末、代可可脂等很可能该产品中就含有反式脂肪酸。

常见的工业食品如饼干、月饼、冰淇淋、巧克力、奶茶、人造奶油蛋糕、酥皮糕点、甜甜圈、奶片等中也很可能含有反式脂肪酸。

若食品营养成分表中含有反式脂肪酸字样并且其后面有含量标示则说明该食品含有反式脂肪酸。

另外，有些食品配料表中有氢化植物油等字样，营养成分表中也有反式脂肪酸字样，可是其后面含量标示为“0”，但这并不代表其不含反式脂肪酸。

根据《食品安全国家标准  预包装食品营养标签通则》 GB 28050-2011中明确规定：食品配料含有或生产过程中使用了氢化和（或）部分氢化油脂时，在营养成分表中还应标示出反式脂肪酸的含量。

此外，营养成分表中反式脂肪酸的“0”界限值为每100g或100mL≤0.3g。也就是说只要每100g或100mL食品中反式脂肪酸含量≤0.3g，则含量这一栏即可标示为“0”。

根据《中国居民膳食营养素参考摄入量（2013版）》提出：

我国2岁以上儿童和成人膳食中来源于食品工业加工产生的反式脂肪酸的最高限量为膳食总能量的1%，大致相当于2g；若以成年人每日平均摄入能量8400kJ来算，每天摄入反式脂肪酸的量不应超过2.2g。

因此，应尽可能的控制膳食反式脂肪酸的摄入量，最好少吃或不吃上述工业食品。

少吃油炸食品

植物油在高温和反复使用过程中不饱和脂肪酸会发生聚合反应，反式脂肪酸会不断积累。

因此少吃油炸类食品，如油饼、油条、油炸土豆条、油炸膨化食品等。

以此同时，尽量选择蒸、煮、煨等烹调方式，避免煎、炸、炒、烤等烹调方式。

适量摄入牛、羊肉及其乳制品，优先选择鱼、禽肉

前面说了反刍动物牛、羊组织、乳及其制品会含有一定反式脂肪酸，不过其含量还是很少的，适量食用不会对人体造成影响。

因此，适量摄入牛、羊肉及其乳制品，优先选择鱼、禽肉。

保持适宜的身体活动量及饮水量

适量的身体活动量、充足的饮水能增加机体新城代谢、增加血液循环，有利于代谢产物的排出。

因此，成年人应每周至少150min中等强度有氧活动，或每周累计至少75min高强度有氧活动，或两者组合，并且有氧活动应每次至少持续10min。每天饮水量应保持在1500mL~1700mL，少量多次。

最后想告诉大家的是：反式脂肪酸不是不敢吃，也不要谈脂肪酸就胆战心惊，同时也不能藐视它，毕竟它的威力在那摆着。

而是，要尽量减少其摄入量，最好不吃。当然也可通过适当的运动、饮水、摄入适量蔬菜水果、膳食纤维等将其危害降到最低。